Tout d'abord , l’élément central du corps humain est le tronc supérieur.

Quelque soit la position dans laquelle on est (assis / debout) ou les mouvements que l'on effectue , on mobilise son tronc supérieur.

Les exercices de gainage permettent le renforcement des muscles abdominaux profonds ainsi que la chaine dorsale. En effectuant régulièrement des exercices de gainage:

-on développe une musculature équilibrée

-un meilleur équilibre

-de meilleures qualités proprioceptives.

-Une silhouette musclée et déssinée

Effectuer des exercices de renforcement musculaire t'aideras donc dans n’importe quelle situation : que ce soit pour tes activités quotidiennes ou pour tes activités sportives.

QUE VA TE PERMETTRE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?

-D'acquérir plus de puissance

- Un meilleur équilibre et stabilité

- Améliorer la qualité d’exécution de tes mouvements ( être plus propre durant tes mouvements)

-Réduire les risques de blessures au bas du dos

ET QUAND ON FAIT DE LA GR , ES CE NÉCESSAIRE ?

OUI!

Et cela devrait être indispensable !

Encore peu étendu dans le monde de la GR , de plus en plus de pays intègrent la musculation dans l'entrainement.

Surtout pour réduire les blessures !

De plus en plus d'entraîneurs comprennent l'importance de renforcer chaque partie du corps , avant de passer à l'entrainement de GR SPÉCIFIQUE!

Mais je trouve que ce n'est pas encore assez répandu , et qu'il reste encore des progrès à faire !

Pour l'avoir testé , tous les exercices ne sont pas bénéfiques pour notre pratique.

Qui dit renforcement musculaire , dis prise de masse musculaire!

Donc prise de volume.

MAIS QU'ES CE QUI EST À L'ORIGINE DE LA PRISE DE MASSE ?

-L’augmentation des charges (poids sur la barre ou les haltères)

-Une augmentation du nombre de répétitions

-Une diminution du temps de repos

Mais ne t'inquiète pas , tout ça peut être modéré , a condition de faire les choses bien. Donc :

-Ne pas faire plus de 10 répétitions

-Prendre une bonne récupération ( environ 2 min entre chaque éxo)

-Augmenter les charges , mais progressivement , a long termes. Ne pas travailler en surcharge.



IL FAUT SAVOIR QU'IL Y A DEUX MANIERES DE SE RENFORCER , ET IL EST IMPORTANT DE BIEN CHOISIR LES EXERCICES ET LES OBJECTIFS!

-D'une part , dans l'échauffement , on peut intégrer une barre à terre , qui comprend plusieurs séries de renforcement , abdos , dos , ichio , psoas , etc ...

Je fais moi-même cette séquence pendant chaque échauffement , elle dure environ 30 min. (Mixx avec des exercices d'assouplissement)

-La deuxième chose est de faire, des séance de préparation physique en dehors des entrainements , avec des renforcements, de chaque articulation.

Pour ma part je fais 3 séances par semaine, une heure de séance avec un préparateur physique, pour muscler, mes quadris, épaules, abdos, chevilles, pour éviter les blessures.

Il est important dans ce cadre là de bien choisir les exercices, pour renforcer, sans prendre de la masse musculaire( même si il y en aura un peu , mais c'est normal! ) Avec une adaptation du nombre de répétitions etc...

"Après mon opération du ménisque en 2017, on m'avait annoncé 3 mois pour revenir ! Je suis revenue seulement après 8 mois de galères. Mon genou n'arrêtait pas de gonfler dès que je reprenais une activité physique. Personne ne comprenait pourquoi, et c'était la suite de ponctions et de périodes difficiles, une grande prise de poids, car le moral était au plus bas , etc.

Je pensais même à arrêter, car je n'en voyais plus le bout. C'est alors qu'une personne, Djamel CHEIKH, directeur du CREPS de Bourges, m'a proposé d'aller à Bourges pour une durée indéterminée et travailler avec Thierry Gautier, un préparateur physique du CREPS ( qui a travaillé avec Alexis Vastine , et l'Équipe de France de Boxe féminine)

C'était la seule solution, donc j'ai foncé. Cela m'a fait tellement de bien! Déjà de m'éloigner de toute cette pression quotidienne, de retrouver un rythme de vie de sportive, une hygiène de vie, une discipline, que les résultats commençaient à pointer le bout de son nez. J'ai donc fait plusieurs examens, et il en est ressorti plusieurs choses.

-J'ai beaucoup compensé avec l'autre jambe

-J'avais une mauvaise prise d'appui

-Mon genou était en très grand déficit musculaire.

J'ai donc repris doucement des séances de musculation , renforcement , quotidiens , puis bi-quotidiens. Ce n'était pas tout le temps rose. Mais les progrès étaient la.

Je peux donc dire sans hésiter que j'ai pu revenir grace à ces deux personnes, qui m'ont soutenu , cru en moi , et permis de me faire reprendre confiance en moi. Et que cette étape m'a permis d'en ressortir encore plus forte. "

Peu de temps après, j'ai arrêté de renforcer mon genou. me disant que c'était acquis, et que je pouvais me consacrer uniquement à la GR. Mais mon genou m'a directement rappelé à l'ordre. Et m'a refait mal. J'ai donc repris les renforcements, et continue d'en faire jusqu'à aujourd'hui!

Je te parle donc de mon genou, mais toutes les parties du corps doivent être renforcées au MAXIMUM.

Il est important, si on travaille avec un préparateur physique, que la personne s'adapte à notre sport, et fasse faire des exercices spécifiques, qui nous amènent, à être plus performant dans notre pratique.

Si on n'a pas de préparateur physique, on peut bien évidemment faire les exercices seuls, déjà intégrer une barre à terre, puis faire des exercices de gainage simple, et t'inspirer de mes prochaines vidéos, pour renforcer le dos et les abdos.

IMPORTANT :

LORSQU'ON FAIT DU RENFO , LES MUSCLES TRAVAILLENT ET SE CONTRACTENT !

IL EST TRÈS IMPORTANT DE FAIRE DES ÉTIREMENTS LEGERS , POST-SÉANCE , POUR RELACHER LES MUSCLES , ET MOINS CRÉER DE DOULEURS MUSCULAIRES!

PAR EXEMPLE :

-3 SÉRIES DE 30 SECONDES SUR CHAQUE ÉTIREMENT ( QUADRI - MOLLETS- ISCHION- FESSIERS...)

Bon courage :)

MAIS ATTENTION ! IL Y A PLUSIEURS CHOSES À SAVOIR !

Ces exercices requièrent un dos en bonne santé. Si tu as des problèmes ou douleurs de dos, consultes ton médecin avant de réaliser ce type de postures car tu risques des blessures au lieu d’améliorer ta souplesse du dos.

Quelques conseils !

Commences par les étirements les plus doux au début de la séance, puis vas de plus en plus loin. Cela évitera de trop raidir tes muscles dès le départ.

– Ne forces jamais lorsque tu sens que tu arrives à ta limite, ce sera contre-productif. La souplesse s’acquiert par la régularité et la fréquence des entraînements, vas-y donc progressivement. Personne ne devient souple du jour au lendemain ! Si tu forces sur ton dos, tu risques de le contracter et même de te blesser gravement.

– Fixes-toi des objectifs atteignables. Si tu es très peu souple du dos, vas-y pas à pas et fêtes chaque objectif atteint avant d’en fixer un autre plus difficile. Vouloir tout de suite réaliser un étirement de niveau avancé sera frustrant et tu ne verras pas tes progrès.

– Prends-toi en photo régulièrement : dans le même esprit, cela t'aideras à prendre conscience du chemin parcouru et tu verras concrètement le fruit de tes efforts.

– Penses à renforcer et étirer tes abdominaux et tes muscles dorsaux ! Le dos et le ventre sont étroitement liés et c’est également eux qui t'aideront à soutenir ton dos et à aller plus loin dans les figures que tu pourras réaliser.

Mais quels muscles étire-on exactement ?

Par exemple le pont complet sollicite presque tous les muscles de votre corps et va vous apporter une grande force et une grande souplesse du dos.

La flexion arrière de la colonne fait partie des 4 piliers pour « être en bonne santé » cela contribue grandement à libérer une zone où se logent les tensions de toutes sortes. C'est un exercice fondamental pour le bien-être

Cette méthode d'étirement est plus traumatisante à long termes , car cela met en compression les disques d’un côté seulement lors de l'exercice, et les use plus vite!

D'où l'importance de faire les deux cotés.

Dans la GR on a besoin de faire les deux!

Mais dans d’autres cas, lorsqu'on fait un autre sport ou pas de sport du tout , l’étirement le plus bénéfique : est le ventral, plus symétrique.

Le conseil que je peut aussi donner( surtout à un entraîneur) c’est de prendre soin du dos de vos gymnastes ! :(

Car c'est plus tard qu’elles le payent.

Il est sûr qu'il faut avoir un dos souple , mais il faut le faire intelligemment!

Prendre le temps pour s'assouplir, et être patiente ! Autant pour la gymnaste que pour l'entraîneur.Essayer de na pas mettre la pression , car on parle quand même de la santé et de celle des athlètes.

« Je remercierai jamais ma mère, qui ne m’a pas « cassé » au niveau du dos, lorsque j'ai grandi. Elle m’étirait le dos dès mes 6 ans, car j’étais très raide, j’étais donc bien souple avant. Jusqu'à l’apparition des douleurs avec ma prise d’âge, elle n’a pas insisté sur cette souplesse que j’ai acquise en voulant me rendre encore plus souple, car elle savait que cela me causerait de gros problèmes .

On a donc moins travaillé sur cette souplesse, que malheureusement j’ai pas mal perdue, mais mon dos est au moins dans un état moyen. Même si j'ai malheureusement des disques usés, et une scoliose. Mais cela n’est pas si horrible par apport au dos de certaines. Je n’arrive plus à faire un attrapé boucle, mais heureusement il n’y a pas que ça dans la GR, et j’essaye de prendre des points avec d'autres diff . Et cela me permet encore de m'entraîner aujourd'hui»

Je conseille vivement de ne pas aller au de là de ce que le corps peut endurer, car on a qu’une santé et le dos est quelque chose de très délicat et fragile. Combien de filles arrêtent en ayant des problèmes de dos ? À cause des assouplissements excessifs.

Il faut savoir améliorer ses points faibles , et surtout miser sur ses points forts !

Donc si on a pas un dos souple, il faut essayer de s’assouplir au maximum de ce que notre dos le peut et travailler à 1000% sur les points forts!



Et si on a un dos déjà souple, le renforcer ! c’est primordial.

Pour les non pratiquant de gymnastique rythmique , on peut donc faire des assouplissements « préventif » du dos.

Les mêmes types d’exercices, mais pratiqués d’une manière douce. Par exemple trois fois par semaine. pour ceux qui ne font pas du tout de sport, ou un autre sport.

Très souvent, le mal de dos survient le matin au réveil, et parfois on sort du lit plus tôt que prévu à cause des douleurs ou des gênes ressenties. Ces exercices vous aideront à éviter ou diminuer le mal de dos!

ÉTIRER VERS L’ARRIERE ET SURTOUT VERS L’AVANT !

Et on peut s'assouplir à n'importe quel âge?

Oui ! Mais comme pour les jambes, c’est plus difficile avec le temps. Puis on perd plus rapidement la souplesse que l’on a acquise ! Donc plus on est âgée plus il faut entretenir cette souplesse. Et en faire très régulièrement. Les progrès ne seront pas visibles tout de suite , et il faudra être encore plus patiente.

Il est toutefois conseillé de commencer tôt. Car plus on commence tard, plus c'est difficile … On peut également se faire mal plus facilement, donc il faut y aller encore plus progressivement.

Mais tout est possible :)

Pour résumer!

Pour qu’un étirement porte ses fruits, il doit :

-être maintenu au moins 20 secondes ;

-être progressif : la tension doit se faire sans à-coups et respecter les limites du corps ;

-répété : effectuez les mouvements au moins trois fois ;

-être effectué en respirant correctement.

Il ne faut donc pas :

-se faire mal ;

-chercher à atteindre des amplitudes extrêmes ;

-bloquer sa respiration.

BON COURAGE :D

Un muscle non étiré = est un muscle raccourci , ce qui engendre :

-une usure prématurée dans l’articulation

-limite l’amplitude du mouvement

-modifie la posture

-ET PARFOIS SOURCE DE DOULEURS

Peu importe l’âge, un muscle a toujours la possibilité de s’étirer. Donc que tu aies 10 ou 40 ans , tu pourras toujours faire des progrès.

Pour qui sont ces exrcices ?

En gymnastique la souplesse est primordiale! C'est l'une des qualités principales à avoir. Certains sont souples de naissance , certains ne le sont pas ( comme moi ^^) J'ai donc dû forcer dès mes 6 ans.

Donc si tu fais de la GR ces exercices te seront très utile !

Si tu ne fais pas de sport ou un autre sport , comme je l'ai expliqué plus haut , cela ne peut être que bénéfique pour tes muscles , ta posture , et t'éviter des douleurs plus tard.

De plus si tu commences tôt cela allonge la silhouette et te fait un corps plus élancé!

Mais pourquoi on se blesse? ( bien sûr il n’y a pas qu’un facteur , MAIS …)

Il est difficile d’imposer à notre corps un mouvement brusque alors que celui-ci n’a pas l’amplitude requise . D’où l’apparition des tendinites , déchirures etc…

Assures toi donc d’avoir une amplitude suffisante des articulations de ton corps si tu souhaites optimiser tes performances , avoir une meilleure qualité de mouvements quotidiens ou à l’entraînement , et sans te blesser!

« Dans ma carrière de sportive de haut niveau je l’ai remarqué maintes et maintes fois , lors d’un arrêt a cause des blessures , ou en repos , j’arrêtais complètement le sport et toute activité physique. Car je voulais tout simplement me REPOSER …

Mais à partir de 20 ans , mon corps m’a tout de suite alarmé. En restant sédentaire j’ai commencé à avoir des douleurs au dos , aux hanches, et la reprise n’était que plus difficile. J’ai donc décidé de continuer un travail plus léger pendant cette période de repos forcé

je prends donc 10 à 20 minutes par jour pour me faire une séance d’étirements.

J’ai rapidement constaté la différence : moins de douleurs , et une reprise plus facile .

Si je n’ai pas la possibilité de le faire tous les jours , pour profiter de mon repos , je coupe la poire en deux: 3 jours de repos MAXIMUM puis quelques jours d’entrainement léger , et ainsi de suite.

Croyez-moi mon corps m’a dit merci »

JE CONSEILLE DONC DE PRENDRE L’HABITUDE DE S’ÉTIRER SOUVENT ET REGULIEREMENT , ET ENSEIGNEZ CA A VOS ENFANTS POUR QU’ILS PRENNENT LES BONNES HABITUDES.

Quand et comment s’étirer ?

Règle numéro 1 : BIEN CHAUFFER SES MUSCLES

Imagine un carambar que tu laisses dehors en hiver , si tu souhaites le plier , il y a des chances qu’il se casse directement. Imagine la même chose en été , le carambar étant plus chaud il sera plus flexible et plus souple. C’est donc la même chose pour tes muscles !

—> Un échauffement intensif court , une petite course pour augmenter la température de ton corps et c’est parti.

Règle numéro 2 : Faire ses étirements au bon moment de la journée et au moment le plus adapté.

Pour moi, il y a 3 "modes" d'étirements à utiliser à des moments différents et qui n’auront pas les mêmes bénéfices, selon les objectifs.

Si ton objectif est :

* GAGNER DE LA SOUPLESSE--> Je te conseille de faire les étirements à distance de tes séances d'entraînement. Ou alors a chaud après une séance d'intensité modérée.

ATTENTION : Je te déconseille de faire ces étirements avant une séance intense, où tu as besoin de force musculaire , car lorsque tu étires les muscles longtemps ils se relâchent et perdent leurs tonicité.

*ÉTIRER LES MUSCLES EN "ACTIVO DYNAMIQUE"

Ce mode d'étirement peut être utilisé avant un entrainement ou une compétition .

Le but est de mixer étirement & travail actif . Par exemple tu peux étirer tes muscles en grand écart un court moment puis tout de suite alterné avec 10 sauts talon fesses. Ou par exemple faire des mouvements de contracter/relâché en grand écart ( contracter le muscle en montant le bassin vers le haut , puis ensuite l'étirer en grand écart ( je le montre dans la vidéo que je diffuserai demain)

*LE RETOUR AU CALME

Ce mode d'étirement peut être réalisé juste après une séance faible ou intense, avec des étirements légers, pour détendre les muscles ( par exemple étirer les fessiers, les mollets, les quadri etc. ) le mieux est de faire 3 séries de 30 secondes sur chaque étirement.

Règle numéro 3 : SE RELACHER !

Souviens toi , stretching doit toujours rimer avec RELACHEMENT.

Lorsque tu fais un étirement , type grand écart , il faut que tu essayes de te détendre au maximum. Cela facilitera l’assouplissement de ton ou tes muscles et rendra aussi la douleur plus supportable.

Pour que l’étirement soit efficace , il faut , comme son nom l’indique que ça « tire »

Mais attention , parfois on veut aller plus vite que la musique et on a tendance à trop forcer d’un coup !

Il vaut donc mieux perdre un peu de temps au début pour en gagner par la suite . Donc tirer un peu moins sur la corde pour ne pas se blesser et être régulière sur les assouplissements.

Mais s’il y a des douleurs , ne t’inquiète pas , c’est tout à fait normal et il doit y en avoir !( c’est la dark side du métier :p ) Il faut juste qu’elle soit supportable!

—>Si besoin , tu peux faire des petites poses entre les séquences et tu peux même faire quelque chose en même temps pour distraire ton cerveau et joindre l’utile à l’agréable . Looker la télé , une série , lire un livre…

PS : ( je faisais mes devoirs quand j’étais petite )

Règle numéro 4 : RESPIRE !

Pour pouvoir te relâcher , et en même temps évacuer ton stress.

Je ne te parle pas d’inspirer et d’expirer comme un aspirateur !

mais juste ne pas « bloquer ta respiration » , car de 1 : tu peux te blesser plus facilement et de deux les étirements ne seront pas aussi efficaces !

—>respire normalement sans forcer ta respi , et surtout EXPIRER lorsque tu passes dans une phase d’étirement du muscle ( le moment ou le muscle s’étire et ou ( en gros ) ça fait plus mal ^^ Inspire ensuite lorsque tu relâches et passes à une position ou le muscle n’est pas douloureux , puis expire en tirant …. et ainsi de suite.

Et on y reste combien de temps pendant tes exercices ?

Lorsque j’étais petite , et que je commençais la GR , mes muscles étaient très raide .. J’ai donc dû forcer tous les jours pour avoir ma souplesse d’aujourd’hui

Personnellement je restais 3min sur chaque grand écart. Droite - Gauche facial pour avoir des résultats rapides! En GR c’est primordial , et plus on est souple mieux c’est, on va dans les extrêmes !

Pour un début trois minutes c’est très long …

-Je te conseille donc de commencer par des séquences de 30 secondes ( en restant dans un seuil de douleur supportable )

- ensuite 45 secondes

1 minute

1min 30

et ainsi de suite

jusqu'à arriver à 3 min.

Le maître mot de tout ça c’est RÉGULARITÉ ! plus tu le feras régulièrement , tous les jours , plus tu progresseras rapidement

Une séance de 10 à 20 minutes au début suffit amplement.

Par la suite tu pourras espacer les séances un peu plus longues pour ne pas perdre la souplesse que tu as acquise !

Bon courage !

Tu peux nous partager tes progrès avec le hashtag #iStretch